Tabata Yoga – Allenamento da fare in casa

Buongiorno amiche ed amici!

Oggi vi parlo dell’allenamento Tabata. Lo conoscete?

Il Tabata è un allenamento HIIT (high intensity interval training) che consiste in esercizi brevi ma molto intensi ed unito allo yoga ci permette di accrescere la nostra flessibilità e contemporaneamente di tenerci in forma.

È composto da 8 esercizi, ognuno dei quali viene eseguito per 8 volte con una sequenza che prevede 20 secondi di esercizio e 10 di riposo.

La sequenza sarà quindi, dopo un riscaldamento, di 5 Saluti al Sole di 8 ripetizioni x 20 secondi + 10 secondi di riposo
Il tutto per tutti e otto gli esercizi scelti con 1 minuto di riposo tra una sessione di esercizi e l’altra.

L’aspetto bello del Tabata è che quei 10 secondi di riposo ci permettono di recuperare il tanto che basta per affrontare i 20 secondi successivi, inoltre il dover fare solo 20 secondi di esercizio ci permette di fare del nostro meglio concentrando tutte le nostre energie.

È un allenamento divertente, possiamo mettere anche della musica specifica ( ci sono molte playlist fatte ad hoc on il conteggio dei secondi e il conto alla rovescia ) ed inoltre si possono decidere quali esercizi fare in funzione al proprio stato di salute o al luogo di esecuzione.

Ma come uniamo questo allenamento allo yoga.
Niente di piu semplice.

Scegliamo 8 Asana ed eseguiamo la transizione, il movimento per entrare nella posizione, durante i 20 secondi, nei restanti 10 invece restiamo nella posizione statica.

Esempio di workout a casa:

Riscaldamento: 5 Suria Namaskara A ovvero 5 saluti al sole.


Round 1 Malasana : da eseguire 8 volte per 20 secondi, nei 10 secondi di riposo restiamo nella posizione BASE

Divarichiamo le gambe, e scendiamo in sumo, mani al centro del cuore in preghiera, ginocchia che non superano il piede e gamba piegata a 90’ (questa è la posizione BASE)

Da questa posizione alziamo alternativamente il tallone sinistro e poi il destro e andiamo sulle punte.
Schiena dritta.

La posizione delle mani determina l’intensità:
– bassa: mani sulle cosce (non sulle ginocchia per non forzare)
– media: mani al centro del cuore
– alta: mani sopra la testa

Esegui l’esercizio per 20 secondi a cui seguono 10 secondi di posizione BASE per 8 round. Distenditi per un minuto di Savasana

Round 2 Cane a testa in giu, sollevamento a gambe alternate: da eseguire 8 volte per 20 secondi, nei 10 secondi di riposo restiamo nella posizione BASE

Questo è un round inteso, promesso che i prossimi saranno più leggeri.

Dalla posizione del Cane a testa in Giu (posizione BASE) solleviamo alternativamente una gamba e poi l’altra.

Per eseguire bene il cane a testa in giu, iniziamo in quarupedia e solleviamo con la forza degli addominali i glutei verso il cielo. Le 5 dita delle mani tutte ben appoggiate al tappetino che spingono e sorreggono la parte superiore, glutei che puntano il soffitto e piedi aperti alla larghezza delle anche, fai attenzione ad avere le spalle lontane dalle orecchie e la schiena dritta. Guardati l’ombelico.

Alternativamente alza un piede e poi l’altro come se qualcuno ti tirasse dall’alluce, la gamba è forte e tesa. Mantieni le anche allineate, solleva anche poco, ma cerca di ruotare l’anca senza alzarla.

Esegui l’esercizio per 20 secondi a cui seguono 10 secondi di posizione BASE per 8 round. Distenditi per un minuto di Savasana

Round 3 l’aereo: da eseguire 8 volte per 20 secondi, nei 10 secondi di riposo restiamo nella posizione BASE

La posizione BASE è distese a pancia sotto e ogni volta che ci tornate guardate prima a sinistra e poi a destra per tutti e 10 i secondi di relax così da stretchiare il collo.

La posizione attiva è un aereo che decolla:

  1. Mento al tappetino
  2. Braccia in linea con le spalle tese, palmi verso il basso
  3. Gambe forti e unite con i piedi puntati e il dorso del piede tocca terra
  4. Inspira e solleva il bacino guardando l’alto
  5. Esegui il sollevamento più volte cercando di “restare in volo” più tempo possibile

Esegui l’esercizio per 20 secondi a cui seguono 10 secondi di posizione BASE per 8 round. Distenditi per un minuto di Savasana

Round 4 apertura anche più flessione alluci: da eseguire 8 volte per 20 secondi, nei 10 secondi di riposo restiamo nella posizione BASE

La posizione BASE è seduti sui propri glutei con il “palmo delle dita dei piedi” appoggiate a terra in modo tale da avere tutto il peso sulle dita dei nostri amati piedi e di sentire uno stretching profondo. Si lo so fa male, ma vedrai i tuoi piedi quanto ti ringrazieranno. Non sforzare naturalmente e ascolta sempre il tuo corpo.

Dalla posizione base, divarica le ginocchia, appoggia il dorso dei piedi a terra e porta il busto e la testa verso il tappetino. Braccia che camminano per cercare l’allungamento.

In questa posizione dovresti sentire un pizzichino alle anche, se non è così, divaricale di più. Respira!

Esegui l’esercizio per 20 secondi a cui seguono 10 secondi di posizione BASE per 8 round. Distenditi per un minuto di Savasana

Round 5 Addominail: da eseguire 8 volte per 20 secondi, nei 10 secondi di riposo restiamo nella posizione BASE

La posizione BASE è distesi a pancia su, braccia lungo i fianchi mento verso il petto mantenendo le spalle a terra.

Da questa posizione, la posizione attiva prevede di alzare le gambe (unite) con i piedi a martello.

Questa posizione è eccezionale per ridurre il grasso attorno alla vita!

Esegui l’esercizio per 20 secondi a cui seguono 10 secondi di posizione BASE per 8 round. Distenditi per un minuto di Savasana

Round 6 Tirangolo alternato: da eseguire 8 volte per 20 secondi, nei 10 secondi di riposo restiamo nella posizione BASE

La posizione BASE consiste nello stare in piedi, gambe aperte il più possibile, piedi dritti, braccia tese alla larghezza delle spalle, siete una stella! Mento su, schiena diritta : spara luce dal petto, immagina una torcia all’altezza dello steno che illumina di fronte a te.

La posizione attiva: scendete a destra e sinistra ruotando lateralmente sulle anche per toccare la caviglia (o il polpaccio) della gamba. Usate gli addominali per scendere e salire. Lentamente non c’è fretta. L’importante in questa posizione è mantenere l’allineamento delle anche, le gambe forti, le braccia tese e il sorriso !

Esegui l’esercizio per 20 secondi a cui seguono 10 secondi di posizione BASE per 8 round. Distenditi per un minuto di Savasana

Round 7 tocca le stelle: da eseguire 8 volte per 20 secondi, nei 10 secondi di riposo restiamo nella posizione BASE

La posizione BASE è in Tadasana, ovvero dritti in piedi.

Da questa posizione, nei 20 secondi di attività portiamo le mani verso il cielo e solleviamo le punte. Non è una posizione statica ma in movimento. Quindi su è giù dalle punte e braccia su e giù.

Coordinate i movimenti al respiro:

inspira: punta dei piedi braccia su

espira: torniamo in tadasana

Esegui l’esercizio per 20 secondi a cui seguono 10 secondi di posizione BASE per 8 round. Distenditi per un minuto di Savasana

Round 8 terreno che scotta: da eseguire 8 volte per 20 secondi, nei 10 secondi di riposo restiamo nella posizione BASE

Sei pronto per l’ultimo round, poi ti aspetta un lungo e meritato savasana.

La posizione plank) è la nostra posizione BASE (è molto forte come posizione, quindi se non riesci sentiti libero di stare in quadrupedia o steso a terra a pancia giu, ma magari provaci ogni volta). Per fare una perfetta plank: distenditi a pancia sotto, punta i piedi a terra, mani all’altezza delle spalle e con una leggera pressione solleva il corpo.

Guarda a terra, trinca gli addominali ed immagina che qualcuno di stia dando un pugno allo stomaco. Se è troppo pesante puoi appoggiare i l’avan braccio a terra.

La posizione attiva consiste nell’alzare alternativamente una gamba tesa e poi l’altra. Puoi anche mantenere sollevata (alternando i set) prima una e poi l’altra.

Porta l’attenzione ai tuoi addominali che devono restare sempre contratti per non “perdere” la schiena ed arcuarla.

Esegui l’esercizio per 20 secondi a cui seguono 10 secondi di posizione BASE per 8 round.

Ora, prima del meritato Savasana siediti, chiudi gli occhi e porta le mani al petto.

Ringraziati per l’ottimo lavoro fatto! Namastè

Ora, distenditi in savasana.

Michela

Autore dell'articolo: Vita Maria Casano

Giovane creativa, amante della grafica e del Social Media Marketing. Laureata in Scienze della comunicazione presso l'Università di Modena e Reggio Emilia.

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