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Oggi parliamo di Yin Yang, per trovare l’equilibrio che esiste in tutte le cose!

Lo Yin Yang è spesso ricondotto ad una immagine di equilibrio. Viene raffigurata come un cerchio nero/bianco dove nellarea bianca c’è un pò di nero e viceversa. Direi che limmagine è azzeccatissima.

Ma cos’è veramente lo Yin e lo Yang? Ritengo che siano la perfetta rappresentazione dellequilibrio che c’è in tutte le cose e che ne permette lesistenza e la sopravvivenza.

Perché concepiamo e capiamo ad esempio il calore? Se non esistesse il freddo sapremmo cosa è il caldo? Penso proprio di no. Ecco, questo è un esempio che per me spiega perfettamente cosa sono lo Yin e lo Yang. Non si tratta banalmente di buono/cattivo o bello/brutto (nella definizione che hanno queste coppie di parole) ma si tratta di forze naturali contrapposte da imparare a conoscere e sfruttare nella propria vita.

Nella filosofia Cinese, le forse Yin sono quelle più passive, più legate alla terra, alle origini ai movimenti lenti e fluidi alla non attività”, alla respirazione lenta e consapevole, alla sera e al riposo, allessere groundingovvero ben piantati a terra. Lo Yang è invece tutto quello che è molto attivo, il sole, lo sport, il giorno e la creatività.

Non esiste una cosa senza laltra e solo la consapevolezza di questo ne permette lesistenza.

Nella cultura indiana esiste il concetto di Trimūrti. Il trimurti è la “trinità”:

Shiva – il distruttore

Brhama – Il creatore

Visnu – il preservatole

Vedendo questo come limmagine dello Yin e dello Yang potremmo dire che lo Yin è Shiva, lo Yang è il Bhrama, e la parte di Yin nello Yang e viceversa è Visnu.

Queste tre forze collaborano in modo sinergico tra di loro e permettono lequilibrio.

Per trovare il proprio equilibrio è quindi giusto essere consapevoli che non possiamo eliminare la parte Yin dalla vita, ma anche questa va rispettata e apprezzata perché grazie a questa esiste la parte Yang.

L’equilibrio statico e perfetto esiste? Pensate ad un funambolo sulla cordaI suoi movimenti per restare in equilibrio sono costanti, magari impercettibili (questo è l’allenamento che porta a conoscere la situazione e a controllarla) ma è sempre in costante movimento. Limmobilità (in questo contesto) non crea lequilibrio).

Namastè

Carissime amiche, oggi vi racconto di come è stato tradotto lo Yoga.

Da pratiche ascetiche e meditative dell’India a pratiche salutari volte a correggere alcune problematiche causate dalla vita moderna in Occidente. Un gran bel missunderstod!!!

Prendi una Cultura (quella indiana) prendi una disciplina, filosofia, lifesyle totalmente in sinergia con la cultura stessa (lo yoga) e traducila per gli occidentali…

Missione complicata non pensate?

Allo stesso modo, prendete l’Infinito di Leopardi e traducetelo in Cinese o Balinese … non credo sia una missione facile e per quanto precisa, accurata si potrà avvicinare al reale significato ma non potrà essere la stessa, sia per termini utilizzati, sia per significato intrinseco delle parole sia per “DNA” di chi legge la poesia che se non conosce i mille aspetti di Leopardi e della cultura Italiana avrà, ahimè, sempre un tassello mancante.

Tornando allo yoga, come tradurre per il mondo occidentale (così orientato al risultato, così orientato alla “perfezione”, così “poco spirituale”) che le Asana (le posizioni) servono da un punto di vista funzionale al flusso del Prana (energia vitale) e alla stimolazione di Chakra, Organi, Nadi (e chi più ne ha più ne metta)?

Missione ardua. La soluzione è arrivata con Iyengar che ha scelto alcune Asana e le ha descritte (con tanto di foto) per tradurre una scienza millenaria a noi occidentali.

Il tempo e il successo della “disciplina” ha fatto il resto… oggi si parla di allineamenti, di estetica della posizione, “no pain no gain” talvolta e ci si dimentica di cosa sia lo Yoga.

In questa full immersion di 40 giorni nello Yoga, mi trovo finalmente a parlare di yoga funzionale, ovvero: che funzione ha questa posizione? A cosa serve? Cosa devo “sentire”?

Eliminando il dolore tra le varie opzioni di risposta, circondatevi di insegnati che vi spiegano la funzione (fisica, spirituale, …) che quella particolare Asana ha, e con il suo aiuto, costruite il vostro personale unico allineamento.

Non siamo tutti uguali, di certo io non sono una adolescente indiana pelle e ossa e non pratico yoga da quando sono nata pertanto la mia flessibilità e mobilità è sicuramente diversa!

Facciamo un esempio: Trikonasana (il triangolo). L’obiettivo fisico principale di questa Asana è lo stretching di tutto un lato del mio corpo e di una torsione del tronco. Certo le mie anche dovrebbero essere allineate con il lato lungo del tappetino, il mio sguardo dovrebbe guardare la mia mano e le mie gambe dovrebbero essere tese e contratte, ma, se per fare questi allineamenti da “manuale”, perdo la funzione dell’asana e ancora peggio, sento dolore e anziché respirare (far circolare il prana) entro in Apnea …siamo proprio certi che sto facendo Yoga?

Io ho una leggera iperelasticità alle ginocchia e se le tendo troppo rischio di farmi male, se devo tenere la postura per 7/8 lunghi respiri il collo mi fa davvero male … che benefici mi può portare?

Spero di non essere fraintesa, rispetto e pratico lo yoga di tutti i tipi (Iyengar, Bikram, Ashtanga, Nidra, Hata, Vyniasa …) intendo dire di ascoltare però anche il vostro corpo!

Your body your yoga

Namastè dall’India…

Michela

Oggi parliamo dei chakra. I chakra sono centri energetici (immaginiamo dei turbini) che aiutano a ricevere canalizzando l’energia dall’universo.

Non si sa esattamente quanti sono noi, conosciamo e parliamo dei principali 7 che sono localizzati lungo la colonna vertebrale.

 

                                           1)  Muladhara – Primo Chakra

Detto chakra della radice dove risiede l’energia della Kundalini 
Nel corpo è alla base della colonna (nel perineo) e sono ad esso collegate le ghiandole surrenali.

***kundalini viene rappresentato da un 🐍 ed è l’energia vitale che tiene tutti gli esseri viventi attraverso inspirazione ed espirazione***

Muladhara è collegato alla terra e a tutto cio che è solido e stabile pertanto inevitabilmente rappresenta il radicamento e l’istinto di sopravvivenza. 
La necessità di sicurezza.

 Il mantra per attivarlo è LAM 

Le disfunzioni più visibile sono l’egoismo, l’aggressività e l’insicurezza. Il chakra armonico invece ci rende fiduciosi e con una forte energia vitale 

Qualche asana per riequilibrarlo sono: 
#Mahamudra: seduti con una gamba tesa e l’altra piegata in modo che il tallone sia sotto il gluteo, espira e prendi il piede della gamba dritta a terra guardando avanti;
#Virabhadrasana1: il famoso guerriero
#Garudasana: la posizione dell’aquila, braccio destro sotto il sinistro, gamba destra sopra la sinistra in una posizione di forza ed equilibrio.

2) Svadhisthana è il nome del secondo chakra.

Conosciuto come chakra sacrale. Si trova sotto l’ombelico, e vista la sua posizione centrale viene inteso come fulcro delle emozioni. Il suo elemento è l’acqua e il colore è l’arancione. È collegato alla reale espressione del nostro io e alla nostra creatività.

Mantra per attivarlo: Vam

È il chakra del piacere sessuale e dell’appagamento in tutte le sue forme.

Il chakra bloccato si ripercuote nella nostra sfera emotiva rendendoci schiavi dell’istinto e rabbiosi 
Momenti euforici seguiti da tremenda apatia e sentimenti negativi che ci impediscono di essere razionali

Le asana utili per questo chakra sono;

Cobra  BHUJANGASANA: A pancia in giù con i palmi delle mani a terra ( mani ben aperte ) al altezza delle spalle, gambe distese e collo del piede rilassato al tappetino.
Inspira e allunga le braccia cercando di distenderle alzando il torace inarcando la schiena. Rilassa le gambe e i glutei. Fingi di avere una pila al altezza dello sterno e di voler illuminare difronte a te! Spara luce dal petto!
La zona pelvica deve restare appoggiata al suolo.
Testa indietro rilassate e spalle lontano dalle orecchie 
Espira e torna lentamente alla posizione iniziale.
Baddha Konasana: Seduto comodamente schiena e collo allineato.
Piega le ginocchia e avvicinale al tappettino, fai toccare le piante dei piedi.
Con le mani avvicina i piedi e le caviglie al bacino.
Rilassa braccia e spalle cercando di allontanare queste ultime più possibile dalle orecchie.
– Le contrazioni di Kegel sono utili per migliorare il pavimento pelvico.
L’allenamento è semplice e può essere fatto in qualsiasi momento.
Contrazioni volontarie ( a vescica vuota ) di 5/10 secondi per 10 volte da ripetere 2/3 volte al giorno!
Per identificare qual’è il pavimento pelvico e il suo grado di ‘tonicità’ prova a bloccare la pipi … ci riesci?


3) Maniupura ecco il nome del terzo chakra detto anche chakra del plesso solare.

Il suo nome significa: “la città del gioiello splendente” in riferimento al nostro EGO e alla nostra realizzazione personale.

Collegato infatti ai nostri sogni, ambizioni e desideri

Si trova tra sterno e ombelico subito sotto il diaframma.

Il Mantra per attivarlo è: RAM 

L’elemento associato è il fuoco  il colore giallo  lo associa facilmente al energia solare .
Collegato alla digestione inteso come processo per trasformare la materia in energia.

Avere il terzo chakra bloccato influisce su come vediamo la vita. Ci apparirebbe deludente, poco appagante … apatica.
Al contrario, un chakra troppo attivo ci rende ipercritici.

Per lavorare su questo chakra ci viene a supporto anche il Pranayama con una respirazione ‘attivante’ come il Kapalahanti, chiamato appunto respiro del fuoco.

Qualche Asana utile
Navasana: posizione di forza a livello addominale. Distesi a pancia su portiamo gambe tese e torace chiudendoci a V mantenendo la schiena dritta.
Trikonasana e Parvitta Trikonasana: due triangoli ( parvitta è ‘revolver’ quindi abbiamo una torsione del busto ).

4) Anahata: il quarto chakra … il chakra del cuore 💓

Sede del  prana nonché fonte del vero amore e di ogni sentimento.

 Il suo mantra é YAM 

É un chakra potentissimo che fa da ponte tra i 3 chakra sotto ( terra ) e i tre sopra ( cielo ). #corpo e #mente in questo chakra cercano l’equilibrio.

Il primo sintomo di una carenza di Anahata è quello di abbattersi senza motivo , il secondo è il rifiuto di farsi toccare, di ricevere manifestazioni d’affetto.

Anahata é collegato al #prana e al respiro. Avere fiducia in se stessi, a lasciar andare, e respirare a pieni polmoni… essere coraggiosi nel voler accogliere l’energia e di affrontare il rischio di non riuscire ed esplodere.

Per riequilibrare Anahata una delle soluzioni più semplici é  sdraiarsi a terra per  meditare con il capo rivolto ad Est, occhi  chiusi.

Una pratica consigliata é quella del Khatu e Pranam.

Un flusso armonico che si recita con un mantra che ha dell’incredibile per potenza e significato: Asato Ma.

Qui sotto vi linko la pratica ( é in inglese ):
https://www.yogaindailylife.org/syst…/…/level-7/khatu-pranam

La posizione dove questo chakra lavora é ustrasana ovvero la Camer Pose.
Se fatta intensamente solitamente da nausea e capogiri. Ultimata distendetevi in savasana e … respirate a pieni polmoni

5) Vishudda: il quinto chakra!

Il chakra della comunicazione che troviamo al altezza della gola.

Centro della parola e del suono permette di esprimersi e contemporaneamente alla capacità di ascolto e comprensione.

Collegato anche alla nostra creatività in quanto ogni attività creativa esprime noi stessi.

Il significato è quello della purificazione, e simboleggia la purezza.

Il colore associato è il blu  chiaro

Il Mantra per attivarlo è: HAM 

Sei prolisso? Poca capacità di sintesi? Fatica ad ascoltare il prossimo? Probabilmente il tuo chakra blu è iperattivo, al contrario se fai fatica ad esprimerti, sei molto timido … beh forse vishudda è bloccato.

Per riequilibrare il chakra della purezza, passa innanzi tutto dalla respirazione.

Eseguire l’ujjayi pranayama:
Inspira ed espira profondamente attraverso il naso per 5-10 minuti contemporaneamente contrai leggermente la gola di modo che il respiro suoni simile a quello di qualcuno che dorme profondamente.
Ora dirigi la tua attenzione completamente al suono del respiro nella gola. Questo modo di respirare acquieta la mente ed equilibra le emozioni.

Setu Bandhasana (Posizione del Ponte) con il sostegno delle mani.
Sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate e i piedi sul pavimento, i talloni vicino ai glutei. 
Sollevate da tre a sei volte il bacino, durante l’inspirazione, e riportandolo lentamente a terra durante l’espirazione. 
Quando il coccige tocca terra si rilassano tutti i muscoli. 
La gola in questo chakra è “sigillata” e i muscoli del collo ben distesi.

6) Anja: il terzo occhio il sesto chakra

Posizionato al centro della fronte tra i nostri occhi 👀 nell’area delle sopracciglia.

In sanscrito vuol dire: percepire

Qui hanno origine le noste idee il nostro guru interiore .

L’elemento di questo chakra è luce e i colori associati sono l’indaco e il viola

Il chakra aperto ed equilibrato favorisce la nostra concentrazione ed intuizione e riflette la nostra armonia interiore.

Siamo piu consapevoli della realtà che ci circonda e ci permette di essere piu centrati senza badare ai bisogni momentanei.

So ham: qui e ora, questo è il chakra che ci permette di vivere questo concetto senza distorsioni.

Insonnia?  Nervosismo?   Paura? Attaccati al materialismo? Beh, forse il nostro 6 chakra è bloccato…
Il rischio a cui si incorre è quello di smettere di sognare … perdere l’intenzione a volare … 

Al contrario, se troppo attivo, rischiamo di essere impazienti ed egoisti lasciando che le nostre ambizioni prendano il controllo.

Mantra: AUM 

Per lavorare sul sesto chakra, Ajna, siediti in una posizione confortevole con la schiena ben dritta, socchiudi gli occhi e guardati la punta del naso .
Respira normalmente …
Lascia che i pensieri ti attraversino senza opporre alcuna resistenza, come fosse del vento che ti accarezza.

Garudasana la posizione dell’Aquila 
Dalla posizione di Tadasana, portate le mani in aria e con un ampio movimento portate il braccio sinistro sotto il destro, palmi che si toccano e mani all’altezza del visto.
Spostate il peso sulla gamba sinistra, ‘sedetevi leggermente’ mantenendo la schiena ben dritta e avvolgendo poi la gamba destra sulla sinistra ed agganciate il piede dietro al polpaccio.
Lavorate con gli addominali, schiena dritta e sedetevi piu che potete.
Allineate le anche e sedetevi ancora un pò!
Gomiti giu, … respira!
Occhi ben fissi di fronte a voi, respira e sorridi che la vita è meravigliosa!

7)Siamo arrivati all’ultimo chakra: SAHASRARA

Il chakra che ci collega  con l’energia universale, centro del pensiero e della comprensione. Attraverso il settimo chakra possiamo arrivare alla comprensione dell’Unità del Tutto .

È posizionato al vertice della testa e non è collegato a nessun senso specifico mentre è collegato alla ghiandola pineale o epifisi.

 Il colore è il Bianco 

Il suo significato in sanscrito vuol dire dai mille petali infatti in tutti i petali che lo rappresentano sono scritte tutte le lettere dell’alfabeto sanscrito ripetute 20 volte.

È il punto di arrivo del viaggio intrapreso da Muladhara ( il primo chakra ) che connette la Madre Terra al divino. Con i piedi per terra ma la testa nel cielo.

Quando è equilibrato raggiungiamo i livelli più alti di conoscenza trascendendo il dualismo; interno/esterno, micro/macrocosmo …

Vi è l’unione tra Shiva e Shakti ( il suo rivale ), gli opposti non esistono più ed ogni individuo è libero dalle proprie restrizioni.

Le principali disfunzioni sono legate ad un forte attaccamento al passato o al futuro, indifferenza, odio.

Il Mantra è OM 

Per esercitarlo la via migliore resta la meditazione, per la parte Asana lavoriamo tutte le posizione sulla testa.

Da Vajrasana ( seduti sui talloni ) inspira e allunga le mani verso l’alto, espirando poi porta la parte superiore del corpo ad appoggiare sulle cosce, testa sul pavimento.
Resta qui respirando per 4 minuti.

Appoggia mani e testa ( parte superiore ) al pavimento e con l’aiuto dell gambe che dovrai stendere solleva il bacino. Se riesco porta le mani dietro la schiena per entrare in Bhumi Pada Mastakāsana.
Resta in questa posizione semplicemente respirando.

Da qui, siediti nella posizione del loto ( o a gambe i crociate se c’è troppa tensione per te) e porta la mano destra al chakra sahasrara ( sopra la testa ) e una al chakra Manipura ( altezza dello sterno, il 3 chakra, plesso solare ). Resta in questa posizione respirando e ripeti per 27 volte il Mantra OM e visualizza l’energia che ti attraversa da un chakra all’altro.
Chiudi le orecchie con i pollici e recita ancora per 27 volte il mantra OM.

Ora semplicemente ascolta cosa succede … Magia !

Distenditi in savasana e rilassati!

 

Namastè

Buongiorno amiche ed amici!

Oggi vi parlo dell’allenamento Tabata. Lo conoscete?

Il Tabata è un allenamento HIIT (high intensity interval training) che consiste in esercizi brevi ma molto intensi ed unito allo yoga ci permette di accrescere la nostra flessibilità e contemporaneamente di tenerci in forma.

È composto da 8 esercizi, ognuno dei quali viene eseguito per 8 volte con una sequenza che prevede 20 secondi di esercizio e 10 di riposo.

La sequenza sarà quindi, dopo un riscaldamento, di 5 Saluti al Sole di 8 ripetizioni x 20 secondi + 10 secondi di riposo
Il tutto per tutti e otto gli esercizi scelti con 1 minuto di riposo tra una sessione di esercizi e l’altra.

L’aspetto bello del Tabata è che quei 10 secondi di riposo ci permettono di recuperare il tanto che basta per affrontare i 20 secondi successivi, inoltre il dover fare solo 20 secondi di esercizio ci permette di fare del nostro meglio concentrando tutte le nostre energie.

È un allenamento divertente, possiamo mettere anche della musica specifica ( ci sono molte playlist fatte ad hoc on il conteggio dei secondi e il conto alla rovescia ) ed inoltre si possono decidere quali esercizi fare in funzione al proprio stato di salute o al luogo di esecuzione.

Ma come uniamo questo allenamento allo yoga.
Niente di piu semplice.

Scegliamo 8 Asana ed eseguiamo la transizione, il movimento per entrare nella posizione, durante i 20 secondi, nei restanti 10 invece restiamo nella posizione statica.

Esempio di workout a casa:

Riscaldamento: 5 Suria Namaskara A ovvero 5 saluti al sole.


Round 1 Malasana : da eseguire 8 volte per 20 secondi, nei 10 secondi di riposo restiamo nella posizione BASE

Divarichiamo le gambe, e scendiamo in sumo, mani al centro del cuore in preghiera, ginocchia che non superano il piede e gamba piegata a 90’ (questa è la posizione BASE)

Da questa posizione alziamo alternativamente il tallone sinistro e poi il destro e andiamo sulle punte.
Schiena dritta.

La posizione delle mani determina l’intensità:
– bassa: mani sulle cosce (non sulle ginocchia per non forzare)
– media: mani al centro del cuore
– alta: mani sopra la testa

Esegui l’esercizio per 20 secondi a cui seguono 10 secondi di posizione BASE per 8 round. Distenditi per un minuto di Savasana

Round 2 Cane a testa in giu, sollevamento a gambe alternate: da eseguire 8 volte per 20 secondi, nei 10 secondi di riposo restiamo nella posizione BASE

Questo è un round inteso, promesso che i prossimi saranno più leggeri.

Dalla posizione del Cane a testa in Giu (posizione BASE) solleviamo alternativamente una gamba e poi l’altra.

Per eseguire bene il cane a testa in giu, iniziamo in quarupedia e solleviamo con la forza degli addominali i glutei verso il cielo. Le 5 dita delle mani tutte ben appoggiate al tappetino che spingono e sorreggono la parte superiore, glutei che puntano il soffitto e piedi aperti alla larghezza delle anche, fai attenzione ad avere le spalle lontane dalle orecchie e la schiena dritta. Guardati l’ombelico.

Alternativamente alza un piede e poi l’altro come se qualcuno ti tirasse dall’alluce, la gamba è forte e tesa. Mantieni le anche allineate, solleva anche poco, ma cerca di ruotare l’anca senza alzarla.

Esegui l’esercizio per 20 secondi a cui seguono 10 secondi di posizione BASE per 8 round. Distenditi per un minuto di Savasana

Round 3 l’aereo: da eseguire 8 volte per 20 secondi, nei 10 secondi di riposo restiamo nella posizione BASE

La posizione BASE è distese a pancia sotto e ogni volta che ci tornate guardate prima a sinistra e poi a destra per tutti e 10 i secondi di relax così da stretchiare il collo.

La posizione attiva è un aereo che decolla:

  1. Mento al tappetino
  2. Braccia in linea con le spalle tese, palmi verso il basso
  3. Gambe forti e unite con i piedi puntati e il dorso del piede tocca terra
  4. Inspira e solleva il bacino guardando l’alto
  5. Esegui il sollevamento più volte cercando di “restare in volo” più tempo possibile

Esegui l’esercizio per 20 secondi a cui seguono 10 secondi di posizione BASE per 8 round. Distenditi per un minuto di Savasana

Round 4 apertura anche più flessione alluci: da eseguire 8 volte per 20 secondi, nei 10 secondi di riposo restiamo nella posizione BASE

La posizione BASE è seduti sui propri glutei con il “palmo delle dita dei piedi” appoggiate a terra in modo tale da avere tutto il peso sulle dita dei nostri amati piedi e di sentire uno stretching profondo. Si lo so fa male, ma vedrai i tuoi piedi quanto ti ringrazieranno. Non sforzare naturalmente e ascolta sempre il tuo corpo.

Dalla posizione base, divarica le ginocchia, appoggia il dorso dei piedi a terra e porta il busto e la testa verso il tappetino. Braccia che camminano per cercare l’allungamento.

In questa posizione dovresti sentire un pizzichino alle anche, se non è così, divaricale di più. Respira!

Esegui l’esercizio per 20 secondi a cui seguono 10 secondi di posizione BASE per 8 round. Distenditi per un minuto di Savasana

Round 5 Addominail: da eseguire 8 volte per 20 secondi, nei 10 secondi di riposo restiamo nella posizione BASE

La posizione BASE è distesi a pancia su, braccia lungo i fianchi mento verso il petto mantenendo le spalle a terra.

Da questa posizione, la posizione attiva prevede di alzare le gambe (unite) con i piedi a martello.

Questa posizione è eccezionale per ridurre il grasso attorno alla vita!

Esegui l’esercizio per 20 secondi a cui seguono 10 secondi di posizione BASE per 8 round. Distenditi per un minuto di Savasana

Round 6 Tirangolo alternato: da eseguire 8 volte per 20 secondi, nei 10 secondi di riposo restiamo nella posizione BASE

La posizione BASE consiste nello stare in piedi, gambe aperte il più possibile, piedi dritti, braccia tese alla larghezza delle spalle, siete una stella! Mento su, schiena diritta : spara luce dal petto, immagina una torcia all’altezza dello steno che illumina di fronte a te.

La posizione attiva: scendete a destra e sinistra ruotando lateralmente sulle anche per toccare la caviglia (o il polpaccio) della gamba. Usate gli addominali per scendere e salire. Lentamente non c’è fretta. L’importante in questa posizione è mantenere l’allineamento delle anche, le gambe forti, le braccia tese e il sorriso !

Esegui l’esercizio per 20 secondi a cui seguono 10 secondi di posizione BASE per 8 round. Distenditi per un minuto di Savasana

Round 7 tocca le stelle: da eseguire 8 volte per 20 secondi, nei 10 secondi di riposo restiamo nella posizione BASE

La posizione BASE è in Tadasana, ovvero dritti in piedi.

Da questa posizione, nei 20 secondi di attività portiamo le mani verso il cielo e solleviamo le punte. Non è una posizione statica ma in movimento. Quindi su è giù dalle punte e braccia su e giù.

Coordinate i movimenti al respiro:

inspira: punta dei piedi braccia su

espira: torniamo in tadasana

Esegui l’esercizio per 20 secondi a cui seguono 10 secondi di posizione BASE per 8 round. Distenditi per un minuto di Savasana

Round 8 terreno che scotta: da eseguire 8 volte per 20 secondi, nei 10 secondi di riposo restiamo nella posizione BASE

Sei pronto per l’ultimo round, poi ti aspetta un lungo e meritato savasana.

La posizione plank) è la nostra posizione BASE (è molto forte come posizione, quindi se non riesci sentiti libero di stare in quadrupedia o steso a terra a pancia giu, ma magari provaci ogni volta). Per fare una perfetta plank: distenditi a pancia sotto, punta i piedi a terra, mani all’altezza delle spalle e con una leggera pressione solleva il corpo.

Guarda a terra, trinca gli addominali ed immagina che qualcuno di stia dando un pugno allo stomaco. Se è troppo pesante puoi appoggiare i l’avan braccio a terra.

La posizione attiva consiste nell’alzare alternativamente una gamba tesa e poi l’altra. Puoi anche mantenere sollevata (alternando i set) prima una e poi l’altra.

Porta l’attenzione ai tuoi addominali che devono restare sempre contratti per non “perdere” la schiena ed arcuarla.

Esegui l’esercizio per 20 secondi a cui seguono 10 secondi di posizione BASE per 8 round.

Ora, prima del meritato Savasana siediti, chiudi gli occhi e porta le mani al petto.

Ringraziati per l’ottimo lavoro fatto! Namastè

Ora, distenditi in savasana.

Michela

Perché non fare della propria pratica un momento di gioco e divertimento con i propri bambini?

Certo, non sará semplice e sarebbe bello che potessimo avere tempo per noi, ma non sempre é possibile quindi … Inoltre la pratica con i nostri pargoli crea una bolla d’amore unica.

Occorrente: 

– tappetino yoga

– una sedia

– il piccolo pargolo

Le posizioni le faremo principalmente a terra cosi da salvaguardare la sicurezza di tutta la famiglia !

Iniziamo con la posizione cane/gatto

Siamo in quadrupedia e l’obiettivo é, inspirando di incurvare la schiena creando un arco naturale e portando lo sguardo verso l’alto. Espirando invece, ruotate il bacino per creare una gobba, strechando le spalle e guardando verdo l’ombelico.

I vostri bimbi potranno giocare a passarvi sotto come se foste un ponte e loro un fiume che scorre.

Da questa posizione sedetevi con i glutei sui vostri talloni mettete il vostro bimbo aggrappato alla schiena e lentamente scendete con il busto fino a toccare terra con il viso.

Da qui avete varie opzioni di movimento da scegliere sulla base di quanto é attivo vostro figlio:

  1. allungate le mani il piu avanti possibile lasciando che il peso della ‘scimmietta’ vi radichi al suolo e contemporaneamente le mani si allontano dalle spalle sentendo l’allungamento
  2. Poggiate i gomiti al suolo e piegate le braccia per toccarvi le orecchie o in alternativa prendete le braccia del vostro piccolo
  3. Chiedete al vostro piccolo di distendersi a pancia sotto sopra la vostra schiena 

Siamo pronti per una nuova posizione attiva ( per il piccolo ). Il cane a testa in giu!

Dalla quadrupedia, sollevate i glutei portandovi come nella immagine, gambe divaricate all’altezza delle anche, braccia fortu e spingete i glutei al soffitto.

  1. il vostro piccolo puo fare come nella prima posizione passandovi sotto e magari stavolta dandovi un bacio
  2. Se é abbastanza grande fatevi prendere l’i interno coscia da dietro e chiedete di tirare verso di lui ( dovreste sentire un magico streching )
  3. Alzate alternativamente una gamba e poi l’altra al soffitto chiedendo che sia lui a darvi il ritmo magari con qualche filastrocca.

Farfalla …

Pronte a soffrire un po?

Sedetevi con i palmi dei piedi a contatto, e le ginocchia appoggiate al pavimento.

Avvicinate il piu possibile i talloni al pube.

  1. se il bimbo é piccolo, semplicemente prendetelo in braccio e fatelo accomodare nella naturale culla che avete formato. Muovete le ginocchia verso il tappetino come le ali di una farfalla e se potete liberare le mani, usatele per premere sulle ginocchia
  2. Se il bimbo puo stare in piedi, fategli mettere un piede in ogni ginocchio in modo che il suo peso, porti le ginocchia a terra

La pallina magica

Distese a pancia su, sollevate entrambe le gambe ed abbracciatele. Dovreste essere una pallina!

  1. Chiedete al vostro bimbo di dondolarvi su e giu, destra e sinistra
  2. Se molto piccolo potete metterlo sulle gambe cosi da dondolarvi con lui

Prendiamo la sedia

Nuovamente a pancia su, portiamo i talloni sulla seduta della sedia in modo tale che le gambe formino un angolo di 90’.

  1. Se il peso di vostro figlio ve lo consente prendetelo in braccio e fatelo volare sopra la vostra testa contraendo gli addominali
  2. Chiedete altrimenti al bimbo di tenervi i piedi ben saldi alla sedia e con le braccia tese vicino ai fianchi e i palmi delle mani rivolti verso terra, contraete gli addominali, sollevate capo e spalle e muovete su e giu le braccia velocissimamente espirando con forza!

Togliete la sedia e distendetevi in savasana …

Chiedete a vostro figlio di distendersi sopra di voi ( peso permettendo ) o di lato.

Create un contatto e allineate i respiri… immaginate un filo d’oro che ad ogni espiro vi unisce e riempie una bolla d’amore !

Namaste!

Michela

Carissime amiche ed amici,

Due settimane fa abbiamo visto lo “Yoga del buongiorno“, cioè quello svolto la mattina in camera da letto; oggi… vi racconto di come praticare lo Yoga anche in bagno!

Purtroppo siamo sempre di corsa, lavoro, figli, casa, gestione domestica, parenti …insomma, non è semplice trovare tempo da dedicare a cose che possono sembrare banali, come magari una doccia.

Ed invece e su questo che vorrei che soffermassimo…trovare il nostro spazio benessere anche in bagno!

Non possiamo intervenire sul dilatare il tempo a disposizione, 24 ore sono 24 ore, ma possiamo scegliere come impiegarlo.

30 minuti, davanti alla TV o a leggere un libro? Pariamo sempre di 30 minuti ma il come investirli, la scelta è tua.

Cosa scegli? Dovremmo sempre chiederci se quello che stiamo facendo arricchisce o meno la nostra esistenza …

Bene, ora ti chiedo di investire 30 minuti alla settimana per farti una doccia, trova un momento nella settimana in cui puoi prenderti mezzora (o più) per farti una “banalissima” doccia.

Ciò che ci dona lo yoga, è il tempo. Il tempo che scegliamo di dedicare al nostro benessere psicofisico, alla ricerca del nostro io e alla consapevolezza di noi.

Perché diciamocela tutta, noi per primi non ci conosciamo abbastanza!

Uno degli aspetti importanti dello yoga è l’Ayurveda.

L’Ayurveda è la medicina indiana utilizzata in India fin dall’antichità, diffusa ancora oggi nel sub-continente più della medicina occidentale e completamente integrata nel sistema santitario nazionale dal 2015.

Tra i mille consigli e suggerimenti uno dei più diretti e semplici è:

non mettere sulla pelle ciò che non puoi mangiare”

Questo perché la pelle assorbe quello che ci mettete e questo entra in circolo allo stesso modo di un prodotto ingerito.

Per la detersione e l’idratazione quotidiana, l’Ayruveda consiglia gli Oli vegetali.

Tra tutti quelli che anche noi troviamo, uno dei migliori ed economici è l’Olio di Cocco che ha innumerevoli proprietà.

Proprio per il concetto sopra esposto, non mettere sulla pelle ciò che non puoi mangiare, il prodotto da acquistare è quello che si trova anche al banco del supermercato ad uso alimentare (deliziosi i dolci )

Quindi, la prossima volta che vai fare la spesa, compra l’Olio di Cocco alimentare (mi raccomando ) . In forma normale è liquido, se lo trovate bianco simile alla cera, è perché la temperatura è bassa e si condensa. Non c’è nessun problema, prendendone un po’ tra le mani si scioglierà.

Bene, ora hai tutto ciò che ti occorre per fare Yoga in bagno: Olio e 30 minuti.

Pronti?

  1. Accendi l’acqua calda in modo che il bagno diventi umido e “vaporoso”
  2. Qualche candela luce soffusa … Come se fosse un incontro romantico
  3. A questo punto prendi l’olio e massaggiati… Ovunque. Impara a ri-conoscerti con il tatto, impara a guardarti allo specchio impara ad avere consapevolezza del tuo corpo.

Abbonda di olio niente paura, inizia dai piedi verso l’alto

  1. Arriva fino al viso e massaggia anche la testa, le orecchie, le tempie… Poi torna giù, le spalle le mani, le dita delle mani.
  2. Prenditi tempo per te. Coccolati

Quando vuoi (e ti auguro che siano passate 2 ore) entra nella doccia/vasca. Se puoi non usare nient’altro se non l’olio di cocco che hai addosso per lavarti.

Prendi un bel telo di spugna e asciugati e se puoi rilassati bevendo una buona tisana…

Anche questo è yoga!

Michela

Buon giorno!

Come si dice : “la mattina ha l’oro in bocca” o “chi ben comincia è a metà dell’opera “…

Giusto?

Bene, iniziamo la mattina con un po’ di sano yoga, a letto!

Niente scuse quindi, potete fare tutte le Asana (posizioni) comodamente distesi a letto con il vostro pigiama!

1 – Savasana

Iniziamo con il renderci conto che siamo svegli, e portiamo consapevolezza sul nostro corpo distendendoci (possibilmente senza cuscino sotto la testa) a pancia in su.

Teniamo gli occhi aperti, le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto, i talloni che si toccano con le punte dei piedi che cadono verso l’esterno.

Semplicemente, respirate profondamente, inspirando dal naso per 4/6 secondi ed espirando dalla bocca per un tempo pari a quello usato per inspirare. Quando espirate aprite la bocca come per emettere la lettera O e … fuori tutta l’aria… Respirate profondamente per 6 volte.

  1. – Happy Baby

Solleviamo le gambe e portiamo le ginocchia piegate verso il materasso evitando la cassa toracica. Talloni in linea con le ginocchia (piegate a 90 gradi). Con le mani prendiamo la pianta dei piedi dall’esterno e, con l’aiuto delle mani e di questa forza, spingiamo le ginocchia e il coccige il più possibile verso il materasso.

Sorridiamo, dopo tutto la posizione di chiama Happy Baby!

3 – Cobra

Da Savasana, rotolate su un fianco e portatevi a pancia sotto, fronte appoggiata al materasso e mani vicino alle spalle, gomiti stretti.

Fate una bella espirazione e con la successiva inspirazione guardate verso su e verso indietro e sollevate spalle, torace e addome lasciando solo le anche e le gambe appoggiate al materasso. Le mani premono bene al materasso e le braccia si stendono. Respirate profondamente per 5/6 volte e lentamente tornate a pancia sotto.

4- Child Pose

Siete distesi a pancia sotto, puntate le mani sopra e alla larghezza delle spalle e usate questa forza per portare i glutei sopra i talloni. La schiena e rilassata, la fronte appoggia al materasso e voi sorridete ala giornata ! Respirate profondamente. Una variante di questa posizione laddove abbiate tensione alle ginocchia e quella di posizionare tra torace e materasso il cuscino. Se invece site molto flessibili e volete lavorare sulle anche, vi consiglio di (mantenendo i piedi a contatto il più possibile) di allargare verso l’esterno le ginocchia e scendere il più possibile con il busto a contatto con il materasso.

  1. – Camel Pose

Questa Asana apre letteralmente il nostro Chakra del Cuore. E’ una asana potentissima !
Dalla posizione precedente, sollevatevi mettendovi in piedi sulle vostre ginocchia. Piedi rilassati al materasso, glutei contratti, mani tra glutei e rene con i mignoli a contatto. Schiena dritta e mento rivolto verso l’alto. Inspirate ed espirando fate “cadere” la testa indietro seguendo una linea immaginaria sul soffitto; questa è la prima parte della posizione.

Quando l’estensione della testa è al massimo (dovreste vedere la parete dietro di voi) mano sinistra e poi mano destra sui rispettivi talloni. Inspirate ed espirando spingente le anche in avanti e portate il petto al soffitto.

Come dicevo è una posizione molto potente, tutte quelle che prevedono un piegamento della schiena all’indietro sono da eseguire con estrema cautela, soprattutto la mattina.

Quindi, respirate e ascoltate bene il vostro corpo. Se la tensione è troppa fermatevi nella prima parte della posizione.

Ricordate che lo yoga è un processo, un percorso.

Da questa posizione torniamo per qualche respirazione in Child pose (la precedente).

Siamo quasi pronti per alzarci dal letto!

Rotoliamo sul fianco e lentamente, con l’aiuto delle mani ci portiamo sedute con i piedi che toccano terra (o incrociate sul materasso), inspiriamo portiamo le mani verso il soffitto con i palmi uniti, come se volessimo toccare il soffitto e stretchiamo tutta la schiena.

Espirando riportiamo le mani lungo i fianchi e ci alziamo dal letto.

Ci portiamo in Tadasana ovvero la montagna, talloni e alluci che si toccano, gambe solide (come una montagna) schiena dritta, spalle rilassate, petto aperto, mento su, palmi rivolti in avanti. Occhi aperti, respiro normale…

Porta la consapevolezza nel tuo respiro, chiudi gli occhi… So ham (un meraviglioso mantra da ripete nella mente, So quando si inspira e Ham quando si espira, il significato è molto potente vuol dire: sono qui adesso. Vivi il presente).

Dopo qualche profondo respiro, ancora con gli occhi chiusa appoggia i palmi delle mani agli occhi e lentamente sbatti le palpebre per abituarti alla luce… e …BUON GIORNO !!!

Ora inizia la tua giornata con la consapevolezza che hai scelto oggi per 15 minuti di dedicarti a te e di volerti bene di ascoltare il tuo corpo e il tuo respiro.

Namastè!

Michela

YOGA

Ormai è una moda che dilaga, lo troviamo scritto ovunque e in tutte le forme. AcroYoga, FlyYoga, Hata Yoga, HotYoga … E chi più ne ha più ne metta!

Ma cos’è lo yoga?

Da dove iniziare a praticare?

Come scegliere?

Il discorso diventa interessante e dopotutto se hai deciso di leggere questo articolo è perché vuoi capirci qualcosa di più, giusto? Molto bene!

Lo yoga è una filosofia, una filosofia millenaria che nasce (sembra) in India e racconta come cercare l’allineamento mente – corpo …

Yoga viene tradotto con “unione”, ovvero integrazione della personalità a tutti i livelli:

– fisico

– mentale

– intellettuale

– spirituale.

Integrazione vuol dire che tutti questi livelli debbano funzionare in modo armonioso, come in una sinfonia.

Quando questo non avviene tutto il sistema ne viene penalizzato.

L’intero sistema quindi dipende da ogni singolo ingranaggio, da ogni singolo “strumento”

Obiettivo di questa unione, che culmina con il raggiungimento del Samadhi, è:

  • riunire le parti separate
  • sistemarle al posto giusto e con la giusta prospettiva
  • governarle in modo corretto

L’esempio del direttore d’orchestra che sceglie la disposizione dei musicisti nello spazio in modo che non solo il risultato sia all’orecchio di chi ascolta armonico ma anche tra di loro i musicisti si sentano a loro agio calza a pennello. Culmina poi con la danza delle mani che dirige il suono e i movimenti di ogni singolo componente.

Nella letteratura troviamo molte scritture che parlano del dualismo umano, di questa continua tensione interna che porta insoddisfazione ed infelicità… Un attrito continuo.

Lo yoga, ha la pretesa di indicare una delle vie possibili per conciliare questo dualisimo in modo armonico e portare serenità nella propria vita.

In una lezione di yoga fatta da insegnati qualificati, che ne conosco il vero significato e non si soffermano allo sport, quello che proverete sarà, in primo luogo, la consapevolezza di se stessi. In molte lezioni spesso viene detto: ehi, ti rendi conto che stai respirando? Hai mai respirato così?

Quello che rende possibile lo yoga è in primis, renderti consapevole e partecipe del tuo corpo, dei tuoi respiri dei tuoi movimenti.

Proprio ieri ho ricevuto un messaggio da una cara amica che dice: “Prima lezione di yoga seria … Ho pianto. Sono malata seria?”.

La mia risposta è stata: Benvenuta!

Non è il piangere in se, è il lasciarsi andare, smettere di mascherarsi di voler essere forti, donne, belle, mamme, manager, impegnate, indaffarate ed iniziare ad essere UMANI.

Quindi voi iniziare a praticare yoga… Ben fatto! Solo dicendolo ed iscrivendoti alla prima lezione stai già facendo yoga.

Come scegliere la prima lezione:

  1. Evita la palestra, difficile trovare in una palestra un ambiente veramente yoga, troverai un corso di “stretching” ma non di yoga
  2. Informati un po’ …Lo yoga tradizionale che viene praticato in Italia è quello di Iyengar e l’Ashtanga. Il primo, a livello base, è davvero accessibile a tutti, gli insegnanti certificati sono tutti molto bravi e preparati e l’uso di props (blocchi, cinture, sedie …) aiuta nella pratica. L’ashtanga è una pratica “faticosa” fatta di una serie (sempre la stessa) e di movimenti coordinati al respiro (si chiama vinyasa, o “power yoga”).
  3. Una lezione di yoga dura almeno 1 ora e mezza, la parte di rilassamento finale è parte integrante della pratica, dove il corpo, memorizza il lavoro fatto.
  4. Cerca un posto dove a piedi nudi sei a tuo agio… Sembra una banalità ma un posto dove puoi camminare a piedi nudi, che profuma di incenso e dove si respira pace … E’ fondamentale.

Come prepararsi alla prima lezione:

  1. Prenditi un po di tempo, arriva in anticipo (20 minuti prima almeno)
  2. Vestiti comoda, vestiti comodi ma non troppo larghi
  3. Struccati, evita profumi e prima di entrare in sala, lavati i piedi
  4. Porta acqua e un asciugamano
  5. Legati i capelli e togli i gioielli

Ora che hai scelto lo shala e la borsa è pronta… Pensa a rilassarti.

Quando Sali sul tappetino ricordati che non devi imparare nulla, che anzi, devi “disimparare”. I movimenti che ti faranno fare per raggiungere le posizioni (asana) sono naturali, non c’è sforzo, non c’è tensione, non c’è “obiettivo perfezione”.

L’asana è un percorso, un sentiero e bisogna “respirarci dentro”.

Non è una gara, una sfida … E’ un fiore profumato.

Lo yoga ti regala tempo per te. Ricordati sempre, di ringraziarti alla fine per questo meraviglioso regalo che hai deciso di farti !

Namastè!

Michela

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